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라이프

스마트폰 사용이 목과 허리에 미치는 악영향과 해결법

by wonvalue 2025. 2. 26.

"스마트폰을 오래 사용하면 목과 허리에 어떤 문제가 생길까?”

거북목 증후군, 허리 통증의 원인과 해결법, 바른 자세 유지법을 알아보자!

 

스마트폰을 오래 쓰면 왜 목과 허리가 아플까?

출퇴근길, 카페, 심지어 침대에서도 우리는 스마트폰을 손에서 놓지 않습니다.

하지만 스마트폰을 오래 사용할수록 목과 허리에 심각한 부담이 가해진다는 사실, 알고 계신가요?

 

목이 뻐근하고 통증이 자주 느껴진다?
허리가 뻐근하고 자세가 점점 구부정해진다?
자세가 점점 나빠지고 거북목이 되는 느낌이다?

 

 이러한 증상이 있다면, 스마트폰으로 인해 목과 허리에 무리가 가고 있을 가능성이 높습니다.
이 글에서는 스마트폰 사용이 목과 허리에 미치는 악영향, 이를 해결할 수 있는 실천 방법을 소개합니다.

 

스마트폰 사용이 목과 허리에 미치는 악영향과 해결법

 

 

1. 스마트폰 사용이 목과 허리에 미치는 악영향

스마트폰을 사용할 때 우리는 보통 고개를 숙이고, 허리를 구부정한 자세로 오랫동안 유지합니다. 이로 인해 목과 허리에 지속적인 압력이 가해지며, 다양한 근골격계 질환이 발생할 수 있습니다.

 

1️) "거북목 증후군" – 스마트폰이 목 건강을 망친다

*거북목 증후군이란?

  • 정상적인 목의 커브가 사라지고 목이 앞으로 길게 빠진 상태
  • 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이는 습관으로 인해 발생
  • 목 근육이 긴장하면서 통증, 뻣뻣함, 두통을 유발

 

*스마트폰 사용과 거북목 증후군의 관계

  • 고개를 숙일수록 목에 가해지는 하중이 증가
  • 평소 정자세일 때, 목에 가해지는 하중: 5kg
  • 고개를 15도 숙이면: 12kg
  • 고개를 45도 숙이면: 22kg
  • 고개를 60도 숙이면: 27kg → 볼링공 2개를 목이 지탱하는 수준!

 

* 거북목 증후군의 주요 증상

목과 어깨 통증 (특히 뒷목)
자주 발생하는 두통
어깨 결림, 팔 저림 증상
자세가 점점 구부정해지고, 턱이 앞으로 나옴

 

, 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이는 자세가 지속되면, 목에 과도한 부담이 가해지면서 거북목 증후군이 발생할 수 있습니다.

 

2️) "허리 디스크 & 요통" – 스마트폰이 허리 건강을 망친다

*스마트폰과 허리 건강의 관계

  • 스마트폰을 사용할 때 구부정한 자세가 유지되면서, 허리에 불균형한 압력이 가해짐
  • 장시간 앉아서 스마트폰을 보면, 척추 디스크에 과도한 압력이 쌓임
  • 잘못된 자세가 반복되면, 결국 허리 디스크(요추 추간판 탈출증) 위험 증가

 

*스마트폰 사용으로 인한 허리 질환 증상

-허리 통증 (특히 장시간 앉아 있을 때)
-
허리가 뻐근하고 유연성이 감소
-
앉았다 일어날 때 허리에 찌릿한 통증
-
골반이 틀어지고 허리가 점점 앞으로 굽어짐

 

 , 스마트폰을 사용할 때 허리를 제대로 받쳐주지 않으면, 디스크에 압력이 가해지고 요통 및 디스크 질환이 발생할 수 있습니다.

 

 

2. 스마트폰 사용으로 인한 목·허리 통증의 장기적인 위험성

스마트폰 사용으로 인한 나쁜 자세를 장기간 방치하면 심각한 근골격계 질환으로 발전할 수 있습니다.

 

1) 목 디스크 & 척추 협착증 위험 증가

거북목 증후군목 디스크로 악화될 가능성
디스크 퇴행이 빨라지면서 목과 허리에 만성 통증 유발
목 디스크가 심해지면 어깨와 팔 저림 증상이 나타날 수 있음

* TIP: 목을 뒤로 젖히거나 좌우로 스트레칭하는 습관을 기르면 예방할 수 있습니다!

 

2) 두통과 어지럼증을 유발

고개를 숙이면 뇌로 가는 혈류가 줄어들면서 두통 발생
목 근육이 긴장하면 어지럼증과 만성 피로 증상 유발
장시간 스마트폰 사용 시 뇌 신경이 피로해져 집중력 저하

* TIP: 스마트폰을 사용할 때 20분마다 휴식을 취하고, 눈과 목의 피로를 풀어 주세요!

 


3. 스마트폰으로 인한 목·허리 통증 해결법 (자세 교정 & 스트레칭 포함)

*스마트폰 사용으로 인한 목과 허리 통증을 예방하는 가장 중요한 방법은?

-올바른 자세 유지
-
목과 허리를 보호하는 스트레칭 & 운동 실천

 

1️) 스마트폰 사용할 때 올바른 자세 유지하는 방법

*올바른 스마트폰 사용 자세 TIP

눈높이와 스마트폰 화면을 맞추기고개 숙이는 습관 방지
허리를 세우고 등을 의자에 밀착하기허리 부담 최소화
15~20분마다 스트레칭 & 자세 점검근육 피로 줄이기
다리를 꼬지 않고 바르게 앉기골반 균형 유지

 

스마트폰을 사용할 때는 의식적으로 자세를 점검하는 것이 중요합니다!

 

2️) 목과 허리를 위한 스트레칭 & 운동 (매일 5분 실천)

*거북목 교정 운동 – "목 스트레칭 3가지"

-턱 당기기 운동"턱을 살짝 당겨 정자세 유지 (10 x 5)
-
목 뒤로 젖히기 운동"뒷목을 펴는 동작 (10 x 5)
-
어깨 돌리기 운동"어깨 근육 풀어주기 (10회 반복)

 

*허리 건강을 위한 운동 – "허리 강화 운동 3가지"

-"골반 기울이기 운동"허리와 골반 정렬 (15 x 5)
-"
브릿지 운동"허리 근육 강화 (10회 반복)
-"
고양이 자세 스트레칭"허리 유연성 증가 (10 x 5)

 

위 운동을 매일 5분씩 실천하면, 목과 허리 통증을 예방할 수 있습니다!

 

 

4. 생활 속에서 스마트폰 사용 습관을 개선하는 방법

1) 출퇴근길스마트폰을 사용할 때 올바른 자세

* 지하철 & 버스에서 스마트폰을 사용할 때
스마트폰을 눈높이까지 올리기 (목 숙이는 각도를 최소화)
한 손이 아닌 양손으로 스마트폰을 잡고 팔꿈치를 몸에 붙이기
의자에 앉았을 때 허리를 곧게 펴고 등받이에 기대기
서 있을 때는 한쪽 발에 무게를 싣지 말고 균형 잡기

* TIP:
-
거치대 활용하기스마트폰을 눈높이에 맞춰주는 넥밴드형 거치대 추천
-
도착 전 5분은 스마트폰 사용 중단 & 스트레칭 하기

 

2) 누워 있을 때스마트폰을 사용할 때 올바른 자세

* 침대에서 스마트폰을 볼 때
누운 상태에서 팔을 높이 들고 스마트폰을 사용하지 않기
배게를 높게 하지 않고, 목이 자연스러운 곡선을 유지하도록 하기
옆으로 누워 스마트폰을 보는 습관 없애기 (목이 한 방향으로 꺾일 위험)
30분 이상 누워서 스마트폰을 사용하지 않기

* TIP:
-스마트폰 거치대 사용하기 침대 옆에 설치하면 팔과 목 부담
-
자기 전 1시간 전에는 스마트폰 사용 줄이기 (블루라이트수면 방해)

 

3) 책상에서스마트폰을 사용할 때 올바른 자세

* 책상에서 스마트폰을 사용할 때
스마트폰을 책상 위 거치대에 올려두고 사용하기
목이 앞으로 빠지지 않도록 허리를 등받이에 붙이기
노트북이나 컴퓨터와 함께 사용할 때는 스마트폰을 눈높이에 맞춰 배치
의자 높이를 조절해 허리가 C자 형태로 구부러지지 않도록 유지

* TIP:
-스마트폰 거치대 & 스탠드 사용하기목 숙이는 각도 최소화
-
한 시간마다 & 허리 스트레칭 5분씩 하기

 


5. 결론: 스마트폰 사용 습관을 바꾸면 목과 허리는 건강해진다!

-목 건강을 위해 스마트폰을 눈높이에 맞추고, 거북목 스트레칭을 실천하세요!
-
허리 건강을 위해 바른 자세를 유지하고, 허리 강화 운동을 꾸준히 해보세요!

작은 습관 하나가 목과 허리 건강을 지키는 첫걸음입니다.

 

오늘부터 스마트폰을 사용할 때 자세를 점검하고, 건강한 습관을 실천해보세요!